Eva Kornes - Hebamme und Prä- und Postnatal Yogapraktikerin
Die Geburt ist geschafft und dein Baby ist da! Ihr seid nun im Wochenbett angekommen: eine besondere Zeit des Kennenlernens und der körperlichen Heilung. Diese erste Phase deiner Rückbildung ist etwa sechs bis acht Wochen lang. Grundsätzlich braucht dein Körper unabhängig davon, wie du geboren hast, zirka gleich viel Zeit für die Rückbildung wie für eine Schwangerschaft. Dieser Prozess ist bei jeder Frau sehr individuell und kann von ein paar Monaten bis zu zweieinhalb Jahren dauern.
Ausgehend von deinem körperlichen Wohlbefinden kannst du bereits Tage nach der Geburt
schrittweise Aktivität in deinen Alltag integrieren und deinen Körper bei der Rückbildung schwangerschaftsbedingter Veränderungen unterstützen.
Schwangerschaft und Geburt
Während der Schwangerschaft trägt dein Beckenboden sowohl das Gewicht deiner Organe als auch deines Babys samt Mutterkuchen und Fruchtwasser sicher in deiner Gebärmutter. Das Gewebe rund um den Bauch wird ganz sanft gedehnt und durch die hormonelle Veränderung an bestimmten Stellen weich und elastisch. Den Beckenboden und die Bauchmuskulatur schon in der Schwangerschaft zu trainieren, zeigte in Studien klare Vorteile.
Zusätzlich erfährt dein Beckenboden starke Dehnung durch das Köpfchen deines Babys unter der Geburt, wodurch Verletzungen im und um den Beckenboden entstehen können. Regeneration und anschließende sanfte Kräftigung im Wochenbett bilden einen essenziellen Teil der Gesundheit einer Frau.
Rückbildung im Wochenbett
Bereits im Frühwochenbett, den ersten 10 Tagen nach der Geburt, findet ein großer Teil der Rückbildung der Gebärmutter mithilfe der Nachwehen statt. Außerdem kannst du eine Blutung in den ersten Wochen nach der Geburt, das Einsetzen der Milchbildung und die hormonelle Umstellung beobachten. Wahrnehmungs- und Atemübungen im Zusammenspiel mit dem Beckenboden, Übungen zur Thromboseprophylaxe und ganz viele Ruhe stehen in dieser Zeit im Fokus.
Direkt im Anschluss beginnt das Spätwochenbett, in welchem je nach individuellem Empfinden bereits mit der sanften Kräftigung und Entspannung deiner tiefen Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur begonnen werden kann. Aktiviere dabei zunächst deine tiefen queren Bauchmuskeln und gehe dann über zu deiner geraden Bauchmuskulatur. Auch hier spielt deine Atmung in den verschiedensten Übungen eine wichtige Rolle. Merke: mit der Ausatmung anspannen und dem Einatmen entspannen. Nimm dabei eine aufrechte Haltung ein, zuerst im Sitz, dann im Stand mit aktivem Beckenboden.
Falls du dir unsicher bist, ob du mit dem Training schon beginnen kannst, oder Schmerzen hast, halte gerne mit deiner/m betreuenden/m GynäkologIn Rücksprache. Im Idealfall lässt du dich während deines gesamten Rückbildungsprozess über das Wochenbett hinaus von einer/m spezialisierten PhysiotherapeutIn oder einer geschulten Hebamme begleiten.
Zurück zur starken Körpermitte
Übungen im Wochenbett helfen dir gezielt zurück zu deiner starken Mitte zu finden und unterstützen nachhaltig folgende Ziele:
Kräftigung des Beckenbodens
Stärkung der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur
Vorbeugung von Inkontinenzbeschwerden und Organsenkung
Erlernen von Entspannungsübungen
Steigerung der sexuellen Empfindsamkeit
Bleiben Beschwerden wie Rückenschmerzen, Fremdkörpergefühl, Inkontinenz oder Schmerzen beim Geschlechtsverkehr bestehen, gehören diese in jedem Fall abgeklärt und entsprechend therapiert.
Für den Mama-Alltag
Wenn du möchtest, kannst du deine Rückbildung zusätzlich zum Training mit folgenden Tipps fördern:
Stillen nach Bedarf deines Babys
Häufiges Entleeren der Harnblase
Bauchlage zur Förderung der Rückbildung und des Wochenflusses
Aufstehen und Hinlegen über die Seite
Nichts Schwereres als das Gewicht deines Babys heben und tragen
Beim Niesen/Husten seitlich drehen
Richtige Haltung auf der Toilette: aufrechte Haltung bei der Miktion, „Po ins Klo“-Stellung beim Stuhlgang
Wie du bereits erkennen kannst, ist auch das Wochenbett neben Schwangerschaft und Geburt eine besonders sensible und intensive Phase für viele Frauen. Sei geduldig mit deiner körperlichen Heilung, versorge dich gut mit hochwertiger Nahrung und ausreichend Schlaf und lass dich liebevoll umsorgen!
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